De column van de maand november is geschreven door Dick van Twillert. In deze column geeft hij tips over het omgaan met spanning en stress tijdens de wedstrijd.
Spanning en stress zijn vaak herkenbaar in het gedrag van (assistent-)scheidsrechters. Dan kan men zien hoe iemand onder druk minder goed functioneert. Dat kun je al merken bij het beantwoorden van de vijf vragen van de wekelijkse spelregelronde op de clubavond of onder het deelnemen aan de FIFA-test op de baan en nog veel sterker rond de wedstrijden op het veld.
| Tijdens zulke activiteiten merkt men: | Anderen hebben te maken met: |
| puur gefocust zijn op de actie zelf | hoger adrenalinegehalte |
| weinig tijd voor observatie en analyse | verhoogde hartslag |
| behoefte hebben om goed te scoren | droge tong en mond |
| angst voelen voor een negatieve uitslag | opgeblazen gevoel |
| spierspanning, gebogen zitten | uitbundig gedrag |
| krampachtig lopen | plassen, braakneiging |
| zweten | hyperventileren |
De verschijnselen kunnen onderverdeeld worden in:
- Psychische aspecten: achterdocht, weerstand, machteloosheid, scoringsdrift, focus, bewustzijn van irritatie.
- Gedragskenmerken: houding (hoe zit of loop ik), trillen, tics, knipperen met pen of ogen, opgefokt zijn.
- Wedstrijdgedrag: houding, beweging (overactief zijn), passief (vluchtgedrag), risico nemen of te voorzichtig zijn, de verkeerde beslissing nemen in de trits waarnemen> verwerken> beslissen.
Stress kan positief zijn als het je uitdaagt om jezelf te overtreffen, maar het is negatief als je er ziek van wordt.
Als je er iets aan wilt doen moet je het verschil weten tussen stress en spanning. Stress wordt gezien als het verschil tussen wat je denkt te kunnen en wat je veronderstelt dat men van je verlangt. Het verschil dus tussen jouw capaciteiten en hun verwachtingen. Stress kan positief zijn als het uitdaagt om jezelf te overtreffen. Stress is negatief als je er ziek van wordt omdat je de eisen niet aankunt, of omdat je niet mag of juist niet hoeft te presteren wanneer je onder je niveau moet werken.
Bij spanning worden verschillende stadia onderscheiden. Spanning is de doorlopende reeks van diepe slaap tot extreem alert wakker zijn: coma, diepe slaap, droomslaap, wakker, alert wakker, extreem wakker, extreem alert wakker (bij levensbedreiging).
Angst is de negatieve uitleg van spanning. Daarbij gaat het om een cognitief aspect – iets dat te maken heeft met de voorstellingen in je geest en met de verwerking in de hersenen – wat via gedachtecontrole kan worden aangepakt.
De hartslag loopt op doordat iets een gevoel oproept zoals:
- Teleurstelling: dat mij zoiets moet overkomen!
- Woede: waar heb ik dat aan verdiend?
- Faalangst: móeten scoren om te slagen.
- Seksuele emotie: pfff, wat een geweldig stuk!
De beste manier om spanning te controleren is: concentreer je op iets leuks!
Stijgt de bloeddruk omdat je bang bent voor pijn? Ga dan rustig liggen op de stoel bij de tandarts, sluit de ogen en denk aan het leuks dat binnenkort staat te wachten. Laat je fantasie de vrije loop! Denk onder het ademen dat de lucht vanuit je hart via de buik onderuit gaat. Let op goed rustig uitademen. Door langer uit dan in te ademen ga je ontspannen. Soms moet je jezelf oppeppen omdat je voelt dat je niet voldoende spanning in het lichaam hebt. Als je dan langer inademt dan uitademt pep je jezelf meer op.
Een bekende tegeltjeswijsheid leert dat het denken ophoudt zodra je hart het overneemt. Een Angstgegner zit in je hart. Dat kan een club zijn, maar ook je baas, partner, een speler of de rapporteur dan wel het publiek of de media. Die tegenstander hoeft in werkelijkheid niet eens te bestaan. Het kan gewoon het gevoel zijn dat jij ervan hebt.
De techniek van ‘Freeze-frame’ voorkomt de stress of blokkeert die.
Geef eerst je hart rust, voordat je aan het denken slaat. Relativeer het probleem en realiseer je dat jij niet voor niets voor deze activiteit wordt aangesteld. Stop de stress door de waarneming in het hier en nu te houden. Freeze-frame voorkomt de fysiologische stress response of blokkeert die.
De Freeze-frame techniek omvat vijf stappen:
- Zet de situatie even stil alsof je de toets van de videorecorder op <stil> zet. Het beeld bevriest nu voor een moment.
- Richt je aandacht minstens 10 seconden op het gebied rond je hart. Adem door dit gebied in en adem uit via het middenrif, net onder het borstbeen. Een paar keer rustig herhalen.
- Haal een gebeurtenis voor de geest waarin je geluk, liefde of waardering voelde. Denk aan de besneeuwde bergen van de wintersport, de zonsondergang op Mallorca, je beste wedstrijd ooit. Beleef dat ultieme moment uitgebreid nog een keer.
- Gebruik de intuïtie en de oprechtheid en vraag aan je hart wat een beter antwoord op de huidige situatie kan zijn om de stress in de toekomst te minderen.
- Luister nu naar wat het hart je influistert. Dat is een effectieve manier om je gedachten en emoties op één lijn te krijgen en je interne raadgever te activeren.
bron: vrij naar de presentatie van Dr. Ricco Schuijers, sportpsycholoog.
