De column van de maand augustus is geschreven door Meine de Boer en staat in het teken van het voorkomen van blessures tijdens de voorbereiding op het nieuwe seizoen. Meine is naast zijn hobby als scheidsrechter werkzaam als sportinstructeur bij Defensie. In deze column focust hij op het voorkomen van blessures door overbelasting en het voorkomen van kramp en hittestuwing.
“Het is begin augustus en de vakanties zitten er (bijna) op. De amateurverenigingen zijn met hun eerste selecties alweer volop in de voorbereiding voor het nieuwe seizoen. Ook wij als scheidsrechters zijn weer begonnen na het zomerreces. Sommigen hebben de afgelopen periode niet of nauwelijks getraind, daarnaast hebben we natuurlijk een aantal weken de fysieke inspanningen van de wedstrijden op de zaterdag of zondag moeten missen. Velen worden alweer voor de oefenwedstrijden van de diverse elftallen gevraagd en gaan daardoor kort na hun vakantie alweer, zonder al te veel trainingsarbeid, de ‘wei’ in. Enkelen fluiten zelfs direct al midweekse- en weekendwedstrijden. Mede ook door het vaak warme en benauwde weer in augustus en september is de kans op blessures door overbelasting, krampverschijnselen of last van hittestuwing groter dan anders.
Het is belangrijk om rustig aan te beginnen met je trainingen en wedstrijden als je de afgelopen periode niet zoveel getraind hebt. Daarnaast is het verstandig om niet te veel wedstrijden in een korte periode achter elkaar gaan fluiten, dit geeft je lichaam de kans om te herstellen. Afhankelijk van de belasting heeft het lichaam een bepaalde periode nodig om te herstellen. Na een behoorlijk zware inspanning onder warme omstandigheden heeft het lichaam een herstelperiode nodig van minimaal 48 en maximaal 72 uur, afhankelijk van hoe getraind je bent. Bij normale omstandigheden en belasting bij een goed getraind individu duurt het herstel tussen de 24 en 48 uur. In deze periodes is het aan te bevelen om naast rust ook een lichte korte training te doen zonder de spieren, pezen en gewichten erg te belasten, de zogenaamde hersteltraining. Bijvoorbeeld op een hometrainer rustig fietsen of een rustige korte duurloop doen.
Het is belangrijk om rustig aan te beginnen met je trainingen en wedstrijden als je de afgelopen periode niet zoveel getraind hebt.
Houd er rekening mee dat een wedstrijd niet als training kan worden gezien, zoals weleens wordt gedacht of gezegd: “Ach, het is maar een oefenwedstrijd”. Een wedstrijd is niet te voorspellen qua inspanning, een geplande training wel en deze kun je eventueel ook nog aanpassen als je fysieke gesteldheid daarom vraagt. Bij een oefenwedstrijd kun je door de omstandigheden gedwongen worden tot het ‘gaatje’ te gaan met alle fysieke ongemakken van dien en met de kans dat je een spierblessure oploopt. Een veel voorkomende blessure die dan ontstaat, is de zogenaamde ‘zweepslag’, een zware spierscheuring waarvoor een herstel staat van minimaal zes weken.
Niet alleen rust en een hersteltraining, maar ook de juiste voeding en vochthuishouding dragen bij aan een goed en snel herstel van het lichaam. Zo geven sommige deskundigen aan dat het drinken van chocolademelk na een zware lichamelijke inspanning goed is voor het herstel van de spieren. Beter dan het biertje dat vaak na afloop van een wedstrijd in de bestuurskamer of na de training aan de bar wordt genuttigd. Je vochthuishouding is in deze warme periode van het jaar cruciaal om een training of wedstrijd fysiek goed te kunnen doorstaan. Kramp is een veel voorkomend verschijnsel en een gevolg van te weinig vocht in je systeem. Kramp is te voorkomen door voldoende te drinken voorafgaand aan de wedstrijd of training, hetgeen je goed moet verdelen over de gehele dag van de wedstrijd of training tot ongeveer een uur voor de inspanning. Voor en na de warming-up is het verstandig om nog een paar slokken vocht tot je te nemen. Maar niet te veel natuurlijk, anders heb je hier bij de inspanning last van. Bij zeer warm of benauwd weer moet je drinkpauzes inpassen om de vochthuishouding in het lichaam te reguleren, omdat er tijdens de inspanning veel vocht wordt verloren door overmatig zweten.
Kramp is te voorkomen door voldoende te drinken voorafgaand aan de wedstrijd of training, hetgeen je goed moet verdelen over de gehele dag.
Regelmatig wordt aan de vochthuishouding te weinig aandacht besteed. Voornamelijk op werkdagen, wanneer er in de avonduren een training of wedstrijd op het programma staat. Daarnaast is het verstandig om op de wedstrijd- of trainingsdag niet te veel koffie te drinken. Koffie werk dehydrerend en daardoor wordt er te veel vocht afgevoerd. Misschien is het je al eens opgevallen dat als je extra veel koffie hebt gedronken, je vaker moet plassen dan normaal. Kramp wordt naast een te kort aan vocht mede veroorzaakt door een te kort aan calcium of magnesium in het lichaam. Om dit enigszins te beïnvloeden, drink ik zelf een paar uur voor de wedstrijd of training een glas water met daarin een calcium/magnesium bruistablet.
Een goede vochthuishouding werkt tevens preventief tegen een hittestuwing in het lichaam. Een hittestuwing kenmerkt zich door een vurige rode en droge huid (dik vuurrood hoofd), duizeligheid en een licht gevoel in het hoofd. Dit kan uiteindelijk leiden tot onwel worden en bewusteloosheid. Door te weinig vocht in het lichaam transpireren we niet meer. Hierdoor kunnen we het lichaam niet meer afkoelen, waardoor het oververhit raakt. Vergelijk het maar met de motor van je auto die oververhit wordt, wanneer de radiator van de auto leeg is. Dit was ook de reden waarom tijdens de WK 2014 in Brazilië, spelers voor en na de wedstrijd en in de rust gebruikmaakten van koelvesten om het lichaam koel te houden of om het te laten afkoelen. Door een vochtige koele handdoek over je schouders te leggen in de rust en na de wedstrijd bereik je ongeveer hetzelfde effect.
Veel succes met de voorbereiding op het nieuwe seizoen en de wedstrijden in de aankomende competitie.”
Meine de Boer
